Индивидуальные программы под твою цель и уровень

🥗 Питание

Быстрые углеводы. За час до тренировки можно использовать сахара: продукты, содержащие глюкозу, сахарозу (обычный кухонный сахар), фруктозу (менее эффективна), можно использовать крахмалистую пищу, например рис, чей гликемический индекс довольно высокий — вопреки большинству мнений его можно считать всё же быстрым источником углеводов. Далее макароны и всё мучное, но не жирное, так как жир долго усваивается и вместо энергии будет просто тяжесть. А также можно использовать овсянку, но не за час, а за полтора-2 часа, так как там высокое содержание клетчатки, которая не даст пище быстро усвоиться. Стоит загрузиться хотя бы 80–150 граммами углеводов в зависимости от веса тела.

Питание в целом. Главное в стритлифтинге — сохранять качество собственного веса тела, так как в этом спорте очень важна не абсолютная сила, а относительная. Не рекомендуется во что бы то ни стало набирать массу (за исключением людей со склонностью к худобе). Макронутриенты: минимум 1.5 г белка на кг веса тела, минимум 3 г углеводов на кг веса тела и хотя бы 1 г жиров на кг веса тела.

💊 Добавки

Хорошей добавкой для силовика будет креатин моногидрат. Работает он за счёт задержки воды, увеличивая давление внутри мышц, что способствует увеличению силы. Также является энергоресурсом для быстрых мышечных волокон. Креатин можно принимать до и после тренировок с приёмом пищи, если пьёшь достаточно воды.

Всё остальное не так необходимо. Заменители пищи (протеин, гейнер) можно использовать для удобства набирания КБЖУ. Совет: избегать предтренировочных комплексов — высокое содержание стимуляторов и аллергенные реакции не очень привлекательны. Лучше наладить сон и немного кофе.

🏋️ Тренировки

Разминка. Обязательно делать перед каждой тренировкой, тщательно повторять упражнения из видео, особенно на плечевой пояс. Перед рабочими подходами — разминочные, которые помогают лучше разогреться и почувствовать углы. Перед разминочными подходами подтягиваний стоит повисеть 1–2 раза по 10–15 секунд, чтобы растянуть кисти.

Дыхание. Перед поднятием веса хорошо вдохнуть и сделать подъём на взрывном выдохе. Увеличивается внутрибрюшное давление, стимулируется нервная система — это повышает силу.

Готовность. Готовность — когда ничего не болит, есть силы и настрой. Если чувствуешь неготовность — пропусти тяжёлую тренировку, выспись, возвращайся с новыми силами. При хронической слабости и апатии — разгрузочная неделя.

Экипировка. Обязательно магнезия для жёсткого хвата. Пояс без цепи: купи текстильную стропу, объедини с карабинами — идеальное сокровище. Доп. вес: стальные блины → другие блины → на крайний случай гири.

🧠 Психология

Я в это всё особо не верю, я верю в действия и результат. Нет действия — нет результата, нужно добавить действие. Есть действие и есть результат — не на что жаловаться. Есть действие, но нет результата — нужно пересмотреть действие: может, отдохнуть, решить проблемы и продолжить с новыми силами. Главное — быть честным с собой и делать всё, что от тебя зависит.

🧠 Метод

Программы написаны по методу волновой периодизации по обратной пирамиде: человек начинает с высоких объёмов с низкой интенсивностью и движется к низкому объёму с высокой интенсивностью. Интенсивность на выносливости — это рост количества безостановочных повторов, на силе — рост веса.

Важно: очень мало подходов до отказа, только в некоторых тренировках. Цель — не демонстрировать силу, а накапливать её. Поэтому метод работает. Не «база до отказа, кровь из глаза», а грамотное дозирование и постепенная интенсификация.

🔄 Периодизация

Периодизация — это смена типа нагрузки. Периоды: восстановление → выносливость → накопление силы → скорость → выход на пик. Каждый играет свою роль в долгосрочном прогрессе. Смысл — задействовать механизмы адаптации в теле.

Это на большом масштабе. Внутри одного цикла тоже есть периодизация: программа в боте понижает объём и увеличивает интенсивность, используя те же механизмы.

📐 1ПМ и нагрузка

В стритлифтинге нагрузка считается с учётом собственного тела. Если ты весишь 50 кг и подтягиваешься с +50 кг — твой 1ПМ = 100 кг. 70 % от 1ПМ — это не 35 кг, а 100 × 0.7 − 50 = +20 кг. То же самое на брусьях.

⚖️ Дозирование

В программе используются тяжёлые, средние и лёгкие тренировки (или хотя бы лёгкие и тяжёлые), чтобы заниматься часто — это важно для двигательного навыка — и гибко дозировать нагрузку, не уходя в перетрен и не недобирая. Правильное дозирование — ключ к прогрессу.

🧩 Форматы

Система X×(Y×Z) в тренировках выносливости — это кластеры. Инструмент для накопления высокого объёма с минимальным утомлением. Без отказа мышцы меньше закисляются, запускаются процессы адаптации через митохондрии. Плюс кластеры позволяют держать небольшой отдых — ещё один признак интенсивности.

Разделы сайта

• Профиль — твои текущие параметры, уровень и цель.
• Программа — текущая неделя программы, переход между неделями, кнопка «следующая неделя».
• Прогресс — текущие показатели и история завершённых программ.
• Калькулятор 1ПМ — расчёт максимального веса по формуле Эпли.
• Советы — питание, добавки, тренировки, психология.
• Теория — метод, периодизация, 1ПМ, дозирование, форматы.
• Техника — видеоразборы базовых упражнений.

Что делается только в боте

Сейчас создание профиля, смена цели/уровня и генерация программы — только в Telegram-боте. Используй там команды:

• /start — создать/пересоздать профиль
• /change_goal — сменить цель
• /change_level — пересдать показатели (обновить уровень)
• /feedback — оставить отзыв
• /calc_1pm — рассчитать 1ПМ в боте